Как преодолеть плато потери веса?

Вы занимаетесь спортом, следите за тем, что едите, и делаете все правильно, чтобы достичь своей цели по снижению веса, но однажды весы просто перестают двигаться. Как неприятно! Застрять на плато потери веса на несколько дней или даже недель — это совершенно нормально, и в какой-то момент это случается с большинством людей, сидящих на диете. Потратьте некоторое время на оценку того, почему вы, возможно, достигли плато потери веса, а затем попробуйте приведенные ниже советы, чтобы вернуть свое тело в нужное русло и достичь целей по снижению веса.

Часть 1

Оценка плато потери веса

Поймите, как обычно происходит потеря веса. Большинство людей очень быстро теряют вес в первые несколько недель нового режима. В то время как часть этого веса является фактической массой тела, большая часть избытка воды. Как только ваше тело избавится от лишней воды, скорость потери веса значительно замедлится.

Отслеживайте свой прогресс и спрашивайте себя: действительно ли моя потеря веса остановилась или просто замедлилась?

Эксперты сходятся во мнении, что идеальная скорость для безопасной и продолжительной потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю, так что, возможно, ваше плато вовсе не плато!

Следите за своим потреблением калорий. Может быть, вначале вы очень усердно считали калории, или, может быть, вам удалось похудеть, не следя за тем, что вы едите. В любом случае вы можете потреблять больше калорий, чем вы понимаете, и тщательное отслеживание потребления с помощью дневника питания или одного из многочисленных бесплатных веб-сайтов и приложений для подсчета калорий может помочь вам точно определить, сколько вы едите и когда. 

Как только вы хорошо разберетесь с тем, что вы потребляете, вы можете начать искать проблемные области и вносить коррективы.

Если вы были очень активны, возможно, вы не потребляли достаточно калорий. Если вы тренируетесь, вашему телу потребуется больше пищи. Если вы ограничиваете себя, думая, что похудеете быстрее, вы на самом деле заставите свое тело удерживать тот вес, который у вас есть сейчас.

Пересмотрите свои потребности в калориях. По мере того, как ваше тело становится меньше, оно будет сжигать меньше калорий, и вам нужно будет есть все меньше и меньше, чтобы поддерживать дефицит калорий, который приводит к потере веса. Если вы не делали этого в последнее время, введите свой вес и уровень активности в счетчик калорий, чтобы получить актуальную цифру необходимого вам количества калорий.

Большинство экспертов рекомендуют дефицит калорий в 500 калорий в день для достижения постепенной и устойчивой потери веса.

Если калькулятор говорит вам, что вам нужно 2200 калорий в день, вы должны потреблять около 1700 калорий в день, чтобы сбрасывать фунт в неделю.

Подумайте о своем режиме тренировок. Вы постоянно тренировались? Вы делаете одно и то же упражнение каждый день? Проводите ли вы какие-либо силовые тренировки? Наконец, вы полагаетесь на счетчик калорий на эллиптическом тренажере в тренажерном зале, чтобы узнать, сколько калорий вы на самом деле сожгли? Подумайте, как вы можете изменить или улучшить свои тренировки. Наконец, знайте, что счетчики калорий на тренажерах могут быть крайне ненадежными, поэтому, если вы использовали их для составления бюджета калорий, вы, возможно, ошиблись. 

Эллиптические тренажеры больше всего нарушают норму сжигания калорий. Отслеживайте время, в течение которого вы тренируетесь, и интенсивность, а также используйте онлайн-калькулятор упражнений, чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вы на самом деле сожгли.

Ваше тело может привыкнуть к одним и тем же действиям, если вы время от времени не меняете режим тренировок. Если вы попробуете что-то новое, вы можете задействовать другие мышцы и сжигать калории по-новому, к чему ваше тело не привыкло, что приведет к потере веса.

Посмотрите на другие факторы, помимо масштаба. Цифра на ваших весах может не сдвинуться с места, но могут быть и другие доказательства того, что ваше тело все еще меняется к лучшему. Ваша одежда сидит лучше? Руки набухают? Если вы наращиваете новые мышцы, ваше тело будет уменьшаться, даже если число на весах останется прежним. Еще лучше то, что эти новые мышцы будут сжигать больше калорий, чем жир, так что ваша потеря веса, вероятно, скоро возобновится.

Не взвешивайтесь слишком часто. Вес колеблется из-за множества факторов и может вводить в заблуждение. Раз в неделю более чем достаточно. Старайтесь взвешиваться примерно в один и тот же день и время каждую неделю.

Будьте терпеливы и помните, что не все плато одинаковы. Если вы делаете успехи в других областях, возможно, вам просто нужно подождать еще неделю, пока цифра на весах снова не начнет падать.

Обратитесь к врачу для проверки. Если вы проанализировали все возможности и перепробовали все, но все еще не можете вернуть свой вес в нужное русло, запишитесь на прием к врачу. У нее могут быть дополнительные идеи для вас, а также она может заказать анализ крови для проверки гормонального дисбаланса. Возможно, вы страдаете от невыявленного заболевания, такого как заболевание щитовидной железы, резистентность к инсулину или поликистоз яичников, которое мешает вам похудеть. 

Часть 2

Преодоление плато потери веса

Измените свои тренировки. Когда вы снова и снова выполняете одно и то же упражнение, ваше тело становится более эффективным в этом упражнении и может начать сжигать меньше калорий, чтобы выполнить его. Смешайте вещи и добавьте немного разнообразия в свой распорядок дня, и вы, вероятно, увидите улучшение. 

Добавьте несколько интервальных тренировок к своей обычной программе ходьбы или бега, чтобы значительно увеличить калорийность.

Попробуйте новый вид фитнес-класса или занятия.

На YouTube и других сайтах, таких как Fitness Blender, есть сотни бесплатных видео о фитнесе. Вы можете попробовать новый вид тренировки каждый божий день!

Встретьтесь с личным тренером, чтобы получить новые идеи и создать программу, которая оптимизирует вашу потерю веса.

Добавьте силовые тренировки. Увеличение мышечной массы увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, и облегчает потерю веса. Добавьте силовые тренировки или тренировки с отягощениями в свой распорядок дня, чтобы снова заставить весы двигаться. 

Силовые тренировки не требуют дорогого абонемента в спортзал. Вы можете начать с недорогих легких гантелей и продолжить. 

Чтобы избежать набора мышечной массы, сосредоточьтесь на большом количестве повторений с меньшим весом.

Женщины часто беспокоятся о том, что могут поднять вес и стать слишком «громоздкими», но, если они не будут активно пытаться нарастить мышечную массу, этого не произойдет. Женщины набирают мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками, но не набирают вес, потому что у них более низкий уровень тестостерона.

Есть также много отличных силовых упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования! К ним относятся отжимания, приседания, зашагивания и десятки других. 

Вырваться из пищевой колеи. Легко привыкнуть есть одну и ту же пищу изо дня в день, что может привести к скуке и перееданию, а также может научить ваше тело слишком эффективно переваривать определенные продукты. Встряхнуть свой рацион может быть именно тем, что поможет преодолеть плато в потере веса.

Попробуйте добавить в свой рацион новые продукты, особенно фрукты и овощи.

Измените свой график приема пищи. Попробуйте сделать завтрак самым большим приемом пищи за день или разбейте 3 больших приема пищи на 6 небольших.

Прием пищи в течение дня поддерживает ваш метаболизм.

Поменяйте тарелки: вместо того, чтобы класть салат на маленькую тарелку, а основное блюдо — на большую, сделайте наоборот!

Попробуйте перед сном съесть что-нибудь с казеиновым белком (например, творог). Вашему телу требуется много времени, чтобы переварить этот тип белка, заставляя ваш метаболизм работать даже во время сна.

Ешьте больше белка. Многочисленные исследования показали, что диета, богатая белком, может помочь людям, сидящим на диете, сбросить больше веса, улучшая чувство сытости (чувство сытости) в течение дня и увеличивая мышечную массу. Скорректируйте свой рацион, включив в него больше белка, и старайтесь распределять потребление белка в течение дня.[13]

Если вы увеличиваете потребление белка, обязательно уменьшите потребление углеводов и/или жиров, чтобы компенсировать это. Потеря веса по-прежнему требует дефицита калорий, независимо от того, какие калории вы потребляете.

Ешьте плотный завтрак. Если вы обычно пропускаете завтрак или едите только легкую пищу по утрам, перенос большего количества калорий на утро может помочь вам сбросить больше веса. Доказано, что завтрак, богатый белком, особенно полезен для тех, кто хочет похудеть. [14]

Начните свой день с яичницы-болтуньи или протеинового коктейля.

Попробуйте обогащенные белком хлопья для легкого и удобного завтрака.

Никогда не пропускайте завтрак. Худший завтрак, который вы можете получить, — это отсутствие завтрака.

Спите больше. Недостаток сна истощает организм, замедляет обмен веществ и повышает вероятность переедания в течение дня. Если вы просыпаетесь с чувством усталости и вялости, попробуйте в течение недели ложиться спать на час раньше. Мало того, что вы, вероятно, почувствуете себя лучше в целом, число по этой шкале, вероятно, снова начнет падать. 

Отдохните от диеты на несколько дней. Иногда вашему телу просто нужен перерыв, и многие эксперты по фитнесу рекомендуют сделать перерыв в диете с ограничением калорий, чтобы преодолеть диетическое плато. Цель состоит не в том, чтобы сходить с ума и есть все, что попадается на глаза, а просто вернуть потребление калорий к базовому уровню, необходимому для поддержания, от 1800 до 2400 калорий в день для большинства людей в течение трех дней. Когда вы вернетесь к обычному питанию, вы сразу же заметите заметное улучшение.