Набор веса

Набор веса

Люди могут набрать вес несколькими способами. Самый простой способ - увеличить общее количество потребляемых калорий, уделяя особое внимание употреблению разнообразных групп продуктов. Люди, которые хотят набрать мышечную массу, могут сочетать повышенное потребление калорий с достаточным количеством белка и физическими упражнениями.

Препарат Самюн Ван (Samyun wan) - проверенный способ быстро набрать вес 

Самый надежный способ набрать вес - делать это медленно. Методы быстрого набора веса трудно поддерживать.

Люди, желающие быстро набрать вес, должны сначала проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях трудности с набором веса или необъяснимая потеря веса могут свидетельствовать о серьезном основном заболевании, требующем медицинского лечения.

Читайте далее >>

Самые калорийные продукты для набора веса мужчине

Углеводы

Углеводы, или карбо гидраты, — это питательные вещества, которые организм использует для получения энергии. Люди часто используют термин "углеводы" для обозначения продуктов, состоящих в основном из углеводов. Однако эти продукты могут содержать и другие питательные вещества.

Рис

Рис содержит большое количество углеводов. Например, коричневый рис содержит 76,2 грамма (г) в 100-граммовой порции. Этот вид риса содержит больше белка, чем некоторые другие виды риса. В 100-граммовой порции также содержится 357 калорий.

Белый рис содержит меньше белка, но человек может подавать его с другими продуктами, такими как мясо или бобы, чтобы получить больше белка и калорий.

Цельно зерновой хлеб

Цельно зерновой хлеб содержит сложные углеводы и больше белка, чем белый хлеб.

Люди могут повысить калорийность хлеба, добавив к нему богатый белком продукт, например, ореховое масло или авокадо. Они также могут готовить бутерброды с ингредиентами, богатыми питательными веществами.

Цельно зерновые крупы

Цельно зерновые крупы включают в себя такие продукты, как овес, пшеница, ячмень и рис. Люди могут покупать эти цельно зерновые продукты по отдельности и смешивать их дома с молоком или йогуртом. В качестве альтернативы они могут покупать готовые хлопья или злаковые батончики.

Производители могут добавлять в эти хлопья дополнительные витамины и минералы, но некоторые из них также содержат значительное количество сахара. По этой причине важно всегда читать этикетку.

Сухофрукты

Сухофрукты содержат фруктозу, которая является сахаром, содержащимся во фруктах. Они полезны как натуральный подсластитель и способ повысить калорийность блюд.

Например, финиками можно подсластить хлопья или овсянку, добавить сушеные абрикосы в йогурт или смешать сухофрукты в смузи. Некоторые сухофрукты также хорошо подходят для салатов и некоторых готовых блюд, например танинов.

Темный шоколад

Шоколад получают из какао-бобов, которые содержат большое количество углеводов. По сравнению с молочным шоколадом, темный шоколад обычно содержит меньше сахара и больше какао. Это означает, что в нем больше антиоксидантов, содержащихся в какао-бобах.

Продукты с более высоким содержанием какао обеспечивают наибольшую пользу. Простой способ придать блюду дополнительный вкус и калорийность - присыпать его порошком какао или орехами.

Другие крахмалы

Люди могут добавить в свой рацион много других источников углеводов, в том числе:

• Картофель
• макароны
• сладкий картофель
• кабачок
• кукуруза
• бобовые, такие как фасоль и нут.

Крахмалы богаты глюкозой, которую организм хранит в виде гликогена. Гликоген является важным источником Надёжный источник энергии во время тренировок.

Белок

Достаточное потребление белка важно для всех, так как он помогает росту и поддержанию мышц. Некоторые хорошие источники включают:

Лосось

Лосось является источником белка и полезных жиров, включая жирные кислоты омега-3Достоверный источник, которые помогают поддерживать здоровье мозга и глаз.

Яйца

Яйца содержат большое количество белка и полезных жиров. Они также богаты холином Надёжный источник, питательным веществом, которое жизненно необходимо для здоровья мозга и играет важную роль в развитии плода.

Белковые коктейли

Белковые коктейли - удобный способ увеличить потребление белка, не употребляя больше цельных продуктов. Они также могут быть полезны для вегетарианцев и вагонов, а также для тех, кому необходимо набрать вес, но у кого нет большого аппетита.

Количество белка в протеиновых коктейлях варьируется в зависимости от марки. Люди могут проверить этикетку или поговорить с диетологом, чтобы найти подходящий для себя вариант. Диетолог, скорее всего, посоветует выбрать коктейль с низким содержанием сахаров.

Белковые добавки

Люди могут добавлять в свой рацион много продуктов, обогащенных белком, чтобы получить дополнительное количество белка. В качестве примера можно привести протеиновые батончики и напитки.

Эти продукты также могут помочь человеку потреблять больше калорий или удовлетворять повышенные потребности в белке во время беременности. Те, кто хочет следить за содержанием белка и калорий, должны проверять этикетки доступных продуктов, чтобы выбрать наиболее подходящий для себя.

Молочные продукты

Многие молочные продукты содержат много калорий, но при этом они могут содержать полезные питательные вещества, такие как белок и кальций.

Молоко

Молоко — это продукт с высоким содержанием калорий, богатый кальцием, углеводами и белком. В чашке молока 2% жирности содержится около 122 калорий Достоверный источник.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышцы, а кальций делает его полезным для тех, кто обеспокоен плотностью костей или остеопорозом.

Сыр

Сыр - еще один молочный продукт с высоким содержанием калорий. Он также содержит белок и кальций. Точное содержание питательных веществ зависит от вида сыра и способа его изготовления.

Например, выдержанные сыры, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому больше калорий в таких сырах поступает из жиров.

Сыр может быть продуктом с высоким содержанием натрия, поэтому люди должны проверять этикетку, чтобы убедиться, что они не получают его слишком много каждый день.

Йогурт

Полно жирный йогурт - хороший источник калорий и белка. Лучше всего выбирать простой или греческий йогурт, а не ароматизированные йогурты, так как в них может быть много сахара.

Йогурт можно ароматизировать естественным образом, добавляя мед, фрукты, орехи или несладкий какао-порошок.

Ненасыщенные жиры

В умеренных количествах ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они способствуют повышению уровня холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. Они также очень высококалорийны, что делает их хорошим дополнением к любой диете для набора веса.

Оливковое масло

Оливковое масло имеет высокую калорийность и высокое содержание мононенасыщенных жиров, которые являются одним из видов ненасыщенных жиров. В 15-миллилитровой порции оливкового масла содержится около 120 калорий Доверенный источник, поэтому небольшое количество масла в день может увеличить потребление калорий, а также придать вкус салатам, пасте и другим блюдам. Оливковое масло также содержит некоторое количество насыщенных жиров, поэтому важно употреблять его как часть сбалансированной диеты.

Орехи и семечки

Многие орехи и семена являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, а также содержат много калорий. Например, всего 20 г миндального масла содержат 129 калорий Доверенный источник, а также кальций и магний. Опять же, орехи и семена могут содержать насыщенные жиры, поэтому лучше употреблять их умеренно.

Авокадо

Авокадо и масло авокадо являются природными источниками ненасыщенных жиров. Цельные авокадо также богаты витаминами и минералами, такими как кальций, магний и калий. Человек может значительно повысить калорийность бутербродов, салатов и смузи, добавив в них немного авокадо.

Во время беременности

Людям с умеренной массой тела до беременности необходимо 2 200–2 900 калорий в день во время беременности. Для многих это составляет несколько сотен дополнительных калорий в день. Во время беременности также необходимо потреблять не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Это означает, что человек должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и питательных веществ.

Некоторые варианты включают:

• есть больше мяса и приготовленной рыбы
• пить или есть молочные продукты с высоким содержанием жира, при условии, что они пастеризованы
• попробовать протеиновые коктейли
• употребление высокобелковых соусов, таких как хумус.

Для малышей

Родители и воспитатели, обеспокоенные весом своего ребенка, должны поговорить с педиатром, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в его рацион. Если педиатр рекомендует предпринять усилия для увеличения прибавки в весе, люди могут попробовать:

Цельные жирные продукты: Родители и воспитатели могут давать малышам цельное молоко, цельный йогурт или другие продукты с цельным содержанием жира вместо заменителей с пониженным содержанием жира. Закуски с высоким содержанием энергии: Такие продукты, как авокадо, бананы и сыр, содержат много калорий даже в небольших порциях. Заправки и соусы: Высококалорийные соусы, такие как гуакамоле, хумус или бобовые, легко подать к овощам или добавить к бутербродам.

Смузи и коктейли: Напитки могут быть хорошим способом добавить дополнительные калории в рацион без необходимости есть больше во время приема пищи. Родители и воспитатели могут сочетать любимые фрукты ребенка с йогуртом, ореховым маслом или семечками.

Резюме

Для здорового набора веса необходимо сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, которые поддерживают организм. Для достижения более высокого веса может потребоваться время, но употребление разнообразной пищи может помочь человеку достичь своих целей. Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион питания, лучше всего поговорить с врачом или диетологом, чтобы определить здоровые цели и наилучший способ их достижения. Не все стратегии набора веса подходят для всех людей.